De weerslag van zittend leven en (gebrek aan) lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging kan men kwantificeren aan de hand van het Metabolic Equivalent of Task (MET), dat weergeeft hoeveel energie iemand verbruikt bovenop het basaal metabolisme.

"Een MET stemt overeen met een verbruik van een kilocalorie per uur en per kilogram lichaamsgewicht", duidt dr. Maxime Valet, specialist in fysische geneeskunde, revalidatie en bewegingswetenschappen aan de UCLouvain. "Het is een maat voor de hoeveelheid lichaamsbeweging."

Die hoeveelheid is:

· laag als ze beneden de drempel van 3 MET blijft;

· matig als ze schommelt tussen 3 en 6 MET;

· intensief als ze boven 6 MET ligt.

Zittend leven en lichaamsbeweging

De Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) beveelt volwassenen tussen 18 en 64 jaar aan per week te voorzien in 150 tot 300 minuten matige lichaamsbeweging (3-6 MET, zoals bijvoorbeeld flink doorstappen of fietsen) of 75 tot 150 minuten intensieve lichaamsbeweging (aerobic), of een combinatie van beide. Daarnaast zijn minstens twee sessies spierversterkende oefeningen per week aangewezen. "Een combinatie van beide soorten oefeningen verkrijgt men vaak bij groepssport, racketsporten, dansen en zwemmen", aldus dr. Valet.

Zittend of sedentair gedrag verwijst naar momenten waarbij mensen zitten, liggen en achteroverleunen buiten de slaap. Het energieverbruik bedraagt daarbij minder dan 1,5 MET. "Men kan dus een zittend leven hebben omdat men bijvoorbeeld kantoorwerk doet, maar toch genoeg lichaamsbeweging op de teller zetten omdat men in zijn vrije tijd een sport beoefent. En andersom heeft een persoon die lichamelijk werk verricht geen zittend leven, maar toch kan die persoon onvoldoende lichaamsbeweging hebben als hij of zij niet aan de aanbevelingen van de WGO voldoet."

Consequenties zittend leven

Het hoeft geen betoog dat de meeste Belgen te weinig lichaamsbeweging hebben en te veel zitten. Slechts een derde van de bevolking beantwoordt aan de WGO-aanbevelingen voor lichaamsbeweging. Bovendien zitten wij Belgen gemiddeld zes uur per dag (1). "De consequenties van die twee mankementen vallen gedeeltelijk samen en versterken elkaar, maar hebben toch ieder hun eigen karakteristieke aspecten", weet dr. Valet. "Een zittend leven, bijvoorbeeld, is bijzonder ongunstig voor de cardiovasculaire en metabole gezondheid. Als men te lang zit of ligt, treden verschillende effecten op, zoals inflammatie, vasoconstrictie - waardoor (het risico op) hypertensie toeneemt - en een verhoogde insulineresistentie. Deze effecten kunnen al na een paar tientallen minuten optreden. Daarom bevelen de nieuwe WGO-richtlijnen uit 2020 aan zo weinig mogelijk te zitten." Onderzoek toont aan dat het nuttig is even recht te staan en bijvoorbeeld wat rond te lopen of zich te rekken telkens als men 30 tot 60 minuten aan één stuk gezeten heeft.

Een persoon die lichamelijk werk verricht heeft geen zittend leven, maar kan toch onvoldoende lichaamsbeweging hebben als hij of zij niet aan de aanbevelingen van de WGO voldoet

Langetermijneffecten

De gunstige effecten van lichaamsbeweging (en andersom de schade aangericht door een inactieve leefstijl) treden op langere termijn op. "Aandacht voor de cardiorespiratoire gezondheid en het bewegingsstelsel is belangrijk om niet alleen het lichaam maar ook de geest in conditie te houden."

Het beschermende effect van voldoende en regelmatige lichaamsbeweging is op verschillende manieren aangetoond. Enkele voorbeelden:

· Op de cardiovasculaire gezondheid: via een hele reeks effecten verbetert lichaamsbeweging de endotheelfunctie en daardoor de bloeddrukcurve, en beperkt het risico op trombose.

· Op het bewegingsstelsel: regelmatige en aangepaste lichaamsbeweging beschermt de gewrichten, het kraakbeen en het bot. Daardoor wordt het optreden van artrose, osteoporose en lagerugpijn afgeremd. Op hogere leeftijd zou een goede fysieke conditie het risico op vallen en de gevolgen daarvan beperken.

· Op het psychisch welzijn: omdat een actieve leefstijl een uitgesproken gunstig effect heeft op angst en depressie, worden de therapeutische aanbevelingen voor deze ziekte stilaan aan dit besef aangepast. De jongste meta-analysen wijzen uit dat het effect van lichaamsbeweging op angst en depressie vergelijkbaar is met dat van antidepressiva en psychotherapie.

· Onderzoek naar kanker toont aan dat lichaamsbeweging beschermt tegen kwaadaardige tumoren van de borst en het colon. Daarnaast beperkt lichaamsbeweging de bijwerkingen van hormonale behandelingen bij hormoonafhankelijke tumoren (van de borst en de prostaat).

· Een neuroprotectief effect: lichaamsbeweging stimuleert de neurogenese en beschermt het hersenweefsel. Mensen die voldoende bewegen zouden zowat 15% minder risico hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen, en 20% minder risico op het volledige spectrum van dementie (2).

· Een effect op het immuunsysteem: lichaamsbeweging kan het voortschrijden van sommige auto-immune aandoeningen (multiple sclerose, spondylartritis, enzovoort) afremmen via een immuunregulerend effect. Gezegd moet wel dat duursporters gevoeliger zijn voor infecties van de bovenste luchtwegen.

Contra-indicaties, risico's en voorzorgen

Er bestaan slechts weinig absolute contra-indicaties voor lichaamsbeweging of sport. Met het oog op de gezondheidstoestand of de voorgeschiedenis van de patiënt, moeten sommige activiteiten echter mogelijk worden aangepast naar duur en intensiteit. "Lichaamsbeweging is wel te vermijden bij een acute ziekte, koorts (omdat het risico op hartinfarct daarbij toeneemt), een onstabiele hartziekte en in de eerste weken na een longembolie, bijvoorbeeld. Toezicht kan nodig zijn bij onder andere evenwichtsstoornissen, een voorgeschiedenis van cardiovasculair incident of een Charcot-voet. Personen met obesitas hebben begeleiding nodig, want zij hebben vaak onvoldoende fysieke conditie om een niet-gedragen sport (*) te beoefenen zonder zich bloot te stellen aan blessures (meer bepaald van spieren en pezen). Maar in de overgrote meerderheid van de gevallen brengt lichaamsbeweging meer voordelen dan risico's met zich mee, en mag het patiënten dan ook regelmatig aanbevolen worden."