2 fruits et 3 légumes par jour : la bonne recette d'une vie plus longue
Une étude avec un échantillon de très grande taille confirme que la consommation de cinq portions quotidiennes de fruits et légumes, dont deux sont des fruits et trois des légumes, représente la combinaison optimale en matière de santé et de longévité.
Les régimes alimentaires faisant la part belle aux fruits et légumes aident à réduire le risque d'apparition de nombreuses maladies chroniques qui sont les principales causes de décès, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer. Pourtant, cette recommandation peine à être suivie. En particulier, aux Etats-Unis où l'on observe qu'environ un adulte sur 10 seulement consomme suffisamment de fruits ou de légumes.
C'est dans ce contexte que des scientifiques du Brigham and Women's Hospital et de la Harvard Medical School ont mené une recherche afin d'identifier la combinaison optimale de fruits et de légumes pour une meilleure longévité et quels sont les aliments à inclure et à éviter.
Le Dr Dong D. Wang et ses collègues ont collecté les données diététiques détaillées de 66 719 femmes provenant de la Nurses' Health Study (1984-2014) et de 42 016 hommes provenant de la Health Professionals Follow-up Study (1986-2014), les sujets étant indemnes de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète au départ. Ensuite, ils ont réalisé une méta-analyse dose-réponse comprenant les résultats de ces deux cohortes ainsi que ceux de 24 autres études de cohorte prospectives. Au total, cette analyse à grand échelle a regroupé les données de plus de 1 892 885 participants issus de 29 pays répartis dans le monde entier.
Les auteurs ont relevé 33 898 décès au cours du suivi des deux premières études et confirmé qu'un régime comportant cinq fruits et légumes par jour, très précisément deux portions de fruits et trois de légumes, est associé au plus faible risque de décès. En revanche, consommer plus de cinq portions par jour n'est pas associé à un bénéfice supplémentaire.
Par rapport aux personnes qui ne consomment que deux portions de fruits et légumes par jour, celles qui en mangent cinq ont un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 13%, un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 12%, un risque de décès par cancer inférieur de 10% et un risque de décès par maladie respiratoire inférieur de 35%. La méta-analyse dose-réponse qui comprenait 145 015 décès a donné des résultats similaires.
S'agissant du type de fruits et légumes consommés, les chercheurs ont pu établir que tous les aliments inclus dans la catégorie "fruits et légumes" n'offrent pas les mêmes avantages. Ainsi, les féculents tels que les pois ou le maïs, les pommes de terre et les jus de fruits ne sont pas associés à une réduction du risque de décès toutes causes confondues ou par maladies chroniques. En revanche, les légumes à feuilles vertes, notamment les épinards, la laitue, et le chou frisé, ainsi que les fruits et légumes riches en bêta-carotène et en vitamine C, tels que les agrumes, les baies et les carottes, diminuent ce risque.
(référence : Circulation, 1er mars 2021, doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996)
