Advies bij jetlag
De zomervakantie gaat voor veel reizigers gepaard met verre verplaatsingen over meerdere tijdzones. Bij terugkeer kan jetlag daardoor een belangrijke impact hebben op de hervatting van werk, school en andere dagelijkse activiteiten. Slaapstoornissen, vermoeidheid en verminderde concentratie kunnen nog enkele dagen aanhouden.
De officina-apotheker kan hierbij een belangrijke rol vervullen door advies te geven over niet-medicamenteuze maatregelen, het correcte gebruik en vooral de juiste timing van melatonine, en door situaties te herkennen waarin verdere medische evaluatie aangewezen is.
Verstoring circadiane ritme
Jetlag is een tijdelijke verstoring van het circadiane ritme die optreedt na een snelle verplaatsing over meerdere tijdzones. De interne biologische klok, die zich in de suprachiasmatische kern van de hypothalamus bevindt, blijft aanvankelijk afgestemd op de vertreklocatie, terwijl de externe licht-donkercyclus abrupt verandert. Klachten zoals slapeloosheid, slaperigheid overdag, verminderde concentratie en gastro-intestinale symptomen kunnen de eerste werkdagen aanzienlijk bemoeilijken.
Hierdoor ontstaat tijdelijk een discrepantie tussen het endogene circadiane ritme en het lokale dag-nachtritme. Deze desynchronisatie beïnvloedt verschillende fysiologische processen, waaronder de slaap-waakcyclus, de secretie van melatonine en cortisol, de lichaamstemperatuur, cognitieve prestaties, eetlust en gastro-intestinale functies.
De ernst van de jetlag neemt doorgaans toe met het aantal overschreden tijdzones. Ook de reisrichting speelt een rol. Reizen in oostelijke richting veroorzaakt over het algemeen meer uitgesproken klachten dan reizen naar het westen. Bij een oostwaartse reis moet de biologische klok immers worden vervroegd (phase advance), terwijl bij een westwaartse reis een vertraging (phase delay) nodig is. Voor de meeste mensen verloopt een fasevertraging fysiologisch gemakkelijker dan een fasevervroeging.
De symptomen treden doorgaans op kort na aankomst en verminderen geleidelijk naarmate de circadiane klok zich aan de nieuwe tijdzone aanpast. Typische klachten zijn moeilijk inslapen of doorslapen, vroegtijdig ontwaken, slaperigheid overdag, vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en verminderde cognitieve of fysieke prestaties. Ook gastro-intestinale symptomen, zoals een veranderde eetlust, obstipatie of andere veranderingen in het stoelgangpatroon, kunnen optreden.
De duur en intensiteit van de klachten verschillen aanzienlijk tussen personen en zijn onder meer afhankelijk van het aantal overschreden tijdzones, de reisrichting, leeftijd, individueel chronotype, slaapschuld en blootstelling aan licht. De vaak gehanteerde vuistregel van ongeveer één dag aanpassing per overschreden tijdzone is daarom slechts een benadering.
Strategisch geplande blootstelling aan licht kan de aanpassing van de biologische klok versnellen.
Niet-medicamenteuze aanpak
Niet-farmacologische maatregelen vormen de basis van de preventie en behandeling van jetlag. Licht is daarbij de belangrijkste externe tijdgever voor het circadiane systeem. Strategisch geplande blootstelling aan licht kan de aanpassing van de biologische klok versnellen, terwijl lichtblootstelling op een ongunstig tijdstip de desynchronisatie juist kan verlengen.
In algemene zin kan blootstelling aan licht in de ochtend het circadiane ritme vervroegen, terwijl licht in de avond het ritme vertraagt. Dit principe kan worden gebruikt om de aanpassing na respectievelijk oost- en westwaartse reizen te ondersteunen. Het optimale tijdstip van lichtblootstelling is echter afhankelijk van onder meer de reisrichting, het aantal overschreden tijdzones en het individuele circadiane ritme. Een eenvoudig advies om na elke oostwaartse vlucht ochtendlicht en na elke westwaartse vlucht avondlicht op te zoeken, is daarom niet in alle situaties correct.
Ook het slaapgedrag is belangrijk. Na aankomst wordt bij voorkeur zo snel mogelijk het lokale slaap-waakritme gevolgd. Wanneer slaperigheid overdag moeilijk te vermijden is, kunnen korte dutjes van ongeveer twintig tot dertig minuten worden overwogen. Langdurige dutjes kunnen de slaapdruk verminderen en het inslapen op het gewenste lokale tijdstip bemoeilijken.
Alcohol is geen geschikte strategie om de slaap te bevorderen. Hoewel alcohol aanvankelijk een sederend effect kan hebben, verstoort het de slaaparchitectuur en kan het de slaapkwaliteit tijdens de tweede helft van de nacht verminderen. Een adequate vochtinname tijdens lange vluchten is zinvol om dehydratie te vermijden, maar hydratatie op zichzelf voorkomt of behandelt de circadiane ontregeling van jetlag niet.
Cafeïne kan tijdelijk helpen om slaperigheid en verminderde alertheid overdag tegen te gaan. De timing is echter essentieel: gebruik in de uren vóór de geplande bedtijd kan het inslapen bemoeilijken en daarmee de aanpassing aan het lokale slaapritme vertragen.
Melatonine
Melatonine behoort tot de best onderzochte farmacologische interventies bij jetlag. Het hormoon heeft zowel slaapbevorderende als chronobiotische eigenschappen en kan, wanneer het op het juiste tijdstip wordt ingenomen, bijdragen aan het verschuiven van het circadiane ritme. Klinische studies en systematische reviews wijzen erop dat melatonine de subjectieve ernst van jetlag kan verminderen en de slaap na aankomst kan verbeteren, vooral bij reizen waarbij meerdere tijdzones worden overschreden. Het effect is doorgaans het duidelijkst bij reizen over vijf of meer tijdzones, maar ook bij kortere verplaatsingen kan bij sommige reizigers een voordeel optreden.
Voor de behandeling van jetlag wordt melatonine doorgaans rond de gewenste lokale bedtijd ingenomen, gedurende de eerste dagen na aankomst. In studies zijn uiteenlopende doseringen onderzocht, vaak tussen 0,5 en 5 mg. Hogere doses zijn niet noodzakelijk effectiever en kunnen de kans op ongewenste effecten, waaronder slaperigheid overdag, verhogen. Bovendien is niet alleen de dosis, maar vooral het tijdstip van toediening van belang: melatonine op een verkeerd circadiaan tijdstip kan de biologische klok in een ongewenste richting verschuiven.
Melatonine wordt bij kortdurend gebruik doorgaans goed verdragen. Mogelijke ongewenste effecten zijn slaperigheid, duizeligheid, hoofdpijn en levendige dromen. Bij gelijktijdig geneesmiddelengebruik en bij bijzondere patiëntengroepen is extra aandacht aangewezen voor mogelijke interacties, contra-indicaties en productspecifieke waarschuwingen.
Dit geldt onder meer bij gebruik van geneesmiddelen met een sederend effect of geneesmiddelen die de melatoninespiegel of het metabolisme ervan beïnvloeden. Ook tijdens zwangerschap en borstvoeding is terughoudendheid aangewezen wegens beperkte gegevens over de veiligheid.
Voor de behandeling van jetlag wordt melatonine doorgaans rond de gewenste lokale bedtijd ingenomen.
Praktisch
Bij reizigers die verschillende tijdzones zullen overschrijden, kan reeds vóór vertrek aandacht worden besteed aan de aanpassing van het slaap-waakritme. Bij een oostwaartse reis kan het bijvoorbeeld nuttig zijn om slaap- en ontwaaktijden gedurende enkele dagen geleidelijk te vervroegen; bij een westwaartse reis kan het omgekeerde worden toegepast. De haalbaarheid hiervan hangt uiteraard af van het aantal te overbruggen tijdzones en het tijdstip van vertrek en aankomst.
Daarnaast kan evidence-based advies over slaap-waakgedrag, lichtblootstelling, cafeïne en het correcte gebruik van melatonine bijdragen aan een veiligere en mogelijk snellere aanpassing aan de nieuwe tijdzone. Tegelijk kan de apotheker onnodig of onaangepast gebruik van hypnotica helpen voorkomen. Bij ernstige of onverwacht langdurige klachten, belangrijke functionele beperkingen of een vermoeden van een onderliggende slaapstoornis is medische evaluatie aangewezen. Ook wanneer de klachten niet passen bij het verwachte tijdelijke karakter van jetlag, moet worden overwogen of een andere oorzaak van vermoeidheid of slaapverstoring aanwezig is.