Wie slaapt blijft gezond

Op dertig jaar tijd zijn we een uur slaap kwijtgeraakt. Veel volwassenen komen niet aan de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht, en onregelmatig slapen komt ook frequent voor. Dit zijn allemaal factoren die schadelijke gevolgen hebben voor de fysieke en mentale gezondheid.

26 september 2024

Voor je gezondheid heb je met goed slapen al half gewonnen, hoor je wel eens zeggen, en daar blijkt steeds meer waarheid in te zitten. Regelmatig verschijnen er nieuwe studies die de vele voordelen van slaap aantonen, met invloed op onze cardiovasculaire gezondheid, het risico op diabetes, obesitas en kanker, het verouderingsproces, osteoporose, of onze mentale en cognitieve gezondheid.

Het is nu duidelijk dat ook slaap deel uitmaakt van de factoren van een gezonde levensstijl, net als voeding en fysieke activiteit. Maar net zoals die andere gezonde factoren krijgt onze slaap het steeds harder te verduren: de kwaliteit en de duur laten vaak te wensen over. Dit werd opnieuw bevestigd door een Australische studie(1) die de gemiddelde duur en de variabiliteit van de slaap zo objectief mogelijk heeft gemeten (met behulp van een sensor onder de matras), over een lange periode (negen maanden) en bij bijna 68.000 mensen wereldwijd (78% mannen, 22% vrouwen, gemiddelde leeftijd 50 jaar).

Resultaten?

Ongeveer 30% van de volwassenen sliep minder of meer dan de aanbevolen duur van zeven tot negen uur per nacht. En zelfs bij hen die de aanbevelingen opvolgden, bleek dat ongeveer 40% van hun nachten zich niet binnen deze zone situeerden. Slechts 15% van de deelnemers sliep minstens vijf nachten per week in deze ideale tijdspanne. Daarnaast bleek ook dat de slaapduur tijdens het weekend gemiddeld dertig minuten langer was dan op doordeweekse dagen.

En wat met leeftijd en geslacht? Die toonden een duidelijk verband met de gemiddelde slaapduur, waarbij volwassenen van middelbare leeftijd minder lang slapen dan jongeren en ouderen en mannen iets minder dan vrouwen. En wat betreft de variabiliteit in slaapduur van nacht tot nacht: die neemt af met de leeftijd, maar verschilt niet tussen mannen en vrouwen.

Zeven tot negen

In epidemiologische studies is aangetoond dat gemiddeld minder dan zes uur per nacht slapen gepaard gaat met een verhoogd sterfterisico door alle oorzaken en met diverse gezondheidsproblemen, waaronder hypertensie, obesitas en hart- en vaatziekten. Maar ook gemiddeld meer dan negen uur per nacht slapen wordt geassocieerd met een verhoogd sterfte- risico door alle oorzaken en met een vergelijkbaar spectrum van aandoeningen zoals hypertensie, beroerte en diabetes.

Experimentele studies hebben aangetoond dat minder dan zeven uur slapen een negatieve invloed heeft op het glucosemetabolisme en de cortisolafscheiding, en leidt tot neurogedragsstoornissen.

Onregelmatige slaap op zich lijkt al een risicofactor, met name voor hypertensie. Samen met slaapapneu en slaapduur is het één van de drie slaapvariabelen die het meest geassocieerd worden met sterfte. Sociale jetlag (het verschil tussen je biologische en sociale klok) wordt beschouwd als een specifieke vorm van onregelmatige slaap, waarbij mensen later gaan slapen op vrije dagen en daarna moeite hebben om zich weer aan te passen aan hun slaapschema op werkdagen. Deze vorm werd in verband gebracht met een verhoogd risico op type 2 diabetes en obesitas.

Een onderschat probleem

Bovendien stapelen al deze negatieve effecten zich op na opeenvolgende nachten waarin de slaap gedeeltelijk beperkt werd. Het geheel van deze studies suggereert een U-vormige curve tussen slaapduur en gezondheidseffecten, waarbij de optimale duur om functionele tekorten en gezondheidsproblemen op lange termijn te voorkomen bij volwassenen tussen de zeven en negen uur ligt.

Om die reden is het zorgwekkend dat een belangrijke deel van de mensen niet slaapt zoals aanbevolen. Vooral omdat de schadelijke gevolgen van slaaptekort voor onze gezondheid en onze fysieke en mentale capaciteiten wereldwijd nog grotendeels worden onderschat. Maar in het tijdperk van hyperconnectiviteit wordt het een steeds nijpender probleem voor de samenleving en de volksgezondheid.

Een digitale avonddetox

"We zijn niet allemaal even kwetsbaar voor het risico op slapeloosheid, maar bij gelijk risico kunnen bepaalde gedragingen in de avond onze slaapkwaliteit wel verminderen: een te zwaar avondmaal, het gebruik van cafeïne, alcohol of tabak in de uren voor het slapengaan, te laat gaan sporten, een te warme of lawaaierige kamer...", benadrukt het Inserm.(1)

Als we in dertig jaar tijd één uur slaap zijn kwijtgeraakt, dan zijn de redenen daarvoor zowel te vinden in de toename van onze sociale activiteiten als in de tijd die we voor een scherm doorbrengen. Smartphones, tablets en videogames ontnemen ons niet alleen uren slaap, maar verstoren die ook. Het blauwe licht dat deze schermen uitstralen verstoort de normale melatoninesecretie en ontregelt onze biologische klok die essentieel is voor de slaapregeling. "Bovendien bevordert de geestelijke en emotionele stimulatie door sociale of recreatieve activiteiten op een scherm de hyper-alertheid, wat dus ingaat tegen het inslaapproces. Specialisten bevelen daarom een 'digitale avondklok' aan, die één uur voor het slapengaan ingaat en tot de volgende ochtend duurt."

[1]Inserm.fr, juli 2024

Tien sleutels om beter te slapen

1. Respecteer jouw slaapritme en -behoeften.

2. Sta op en ga slapen op regelmatige tijdstippen, zowel tijdens de week als in het weekend.

3. Stel jezelf bloot aan daglicht, vooral in de ochtend, om de biologische klok te regelen.

4. Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne na 16 uur.

5. Beweeg regelmatig om de biologische klok goed te laten functioneren en de slaapdruk te verhogen, maar stop hiermee drie tot vier uur voor het slapengaan.

6. Vermijd 's avonds te vette maaltijden: kies liever voor volle granen, groenten, fruit en zuivel.

7. Zorg 's avonds voor een moment van rust en overgang (zachte muziek, lezen, ontspanning, handwerk).

8. Maak je slaapkamer slaapvriendelijk: donker, stil en koel (18-20°C).

9. Zet smartphone, tablet en computer een tot twee uur voor het slapengaan uit.

10. Ga naar bed vanaf de eerste slaapsignalen (geeuwen, vermoeide oogleden...), maar niet eerder.

institut-sommeil-vigilance.org