Slaapvoorlichting & adviezen bij insomnia
De behandeling van insomnia is bij voorkeur niet-medicamenteus. In de eerste plaats is het belangrijk om slaapvoorlichting te geven om eventuele foutieve ideeën rond slaap en slapeloosheid te corrigeren, en inzicht te geven in slaapverstorende activiteiten.
Daarnaast is het nuttig om praktische tips rond slaaphygiëne te geven:
- Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op, ongeacht hoe goed of hoeveel je geslapen hebt.
- Ga pas slapen wanneer je slaperig bent.
- Sta weer op als je na 15 min niet kan slapen en ga naar een andere ruimte om een rustige activiteit te doen. Ga weer naar bed als je slaperig bent.
- Las indien je vaak ligt te piekeren in bed, een piekermoment in de vooravond in (alle bezorgdheden/taken op papier zetten).
- Dagelijkse lichaamsbeweging bevordert de slaap, maar vermijd zware inspanningen kort voor het slapengaan.
- Vermijd dutjes overdag.
- Vermijd te veel drinken 's avonds, zodat nachtelijke toiletbezoeken worden voorkomen.
- Probeer een manier te vinden om te ontspannen vooraleer te gaan slapen.
- Vermijd cafeïne in de avonduren en vermijd of verminder nicotine, alcohol of andere genotsmiddelen.
- Vermijd copieuze avondmaaltijden.
- Kijk 's nachts niet op de klok om te zien hoe laat het is. Het kan nuttig zijn deze uit je nabijheid te verwijderen.
- Gebruik het bed alleen voor slaap en seks.
- Zorg voor een verluchte, donkere en rustige slaapkamer die niet te warm is.
Voor vermeende slapeloosheid (geen klachten overdag) is dit vaak al voldoende. Wanneer patiënten hiermee niet geholpen zijn, kan er een combinatie van interventies worden toegepast, zoals spanningsverlagende technieken, cognitieve gedragstherapie, stimuluscontrole, slaaprestrictie en lichaamsbeweging. Deze technieken worden toegepast onder begeleiding van gespecialiseerde psychologen of kinesitherapeuten (1, 2, 4).
1. Cloetens H, et al. EBPracticeNet: Richtlijn 'Aanpak van slaapklachten en insomnie bij volwassenen in de eerste lijn', herziening 2018. Domusmedica.be
2. Uzgent.be
3. Sleepfoundation.org
4. Gorgels W, et al. NHG-Standaard Richtlijn 'Slaapproblemen en slaapmiddelen' (M23), versie 3.0 2014. Richtlijnen.nhg.org
5. Roberfroid D, et al. Organisatie van de diagnose en behandeling van obstructieve slaapapneu: een internationale vergelijking - Synthese. Health Services Research (HSR). Brussel: Federaal Kenniscentrum voor de Gezondheidszorg (KCE). 2020. KCE Reports 330As. D/2020/10.273/08.
6. Barateau L, Lopez R, Dauvilliers Y. CNS Drugs 2016; 30: 369-379.
7. European Medicines Agency. https://www.ema.europa.eu/
8. Insomnia. Prodigy Knowledge, 2015.
9. Lammers GJ. Sleep Med Clin 2018; 13: 183-189.
Weetjes
- De totale slaaptijd varieert van persoon tot persoon (normaal 6-10 uur).
- De tijd die nodig is om in te slapen kan individueel sterk variëren, zonder dat dit abnormaal dient te zijn.
- Met het vorderen van de nacht wordt de slaap steeds minder diep en is kortdurend wakker worden normaal.
- Ouderen slapen minder diep, vaak ook korter en meer verspreid over een etmaal. Ook worden zij 's nachts vaker wakker. Dit hoeft niet noodzakelijk tot een slaapstoornis te leiden, maar kan die perceptie wel versterken.
- De nadelen van een incidenteel slaaptekort op het lichamelijk en functioneel functioneren zijn beperkt.
- Door onregelmatige slaap-waaktijden of bij een jetlag kan de biologische klok ontregeld worden, waardoor slapeloosheid kan ontstaan.
- Dutjes overdag houden het slaapprobleem in stand. Beter is om een paar nachten je slaap-waakritme aanhouden om slaap in te halen.
- Als men niet kan slapen, kunnen denkprocessen een vicieuze cirkel doen ontstaan.
- Slaap kan niet uit vrije wil onmiddellijk worden geïnitieerd. Wel kan men de slaap bevorderen door stimulerende omstandigheden te creëren of belemmerende situaties te vermijden.
- Slaapverstorende activiteiten in de avonduren omvatten complexe activiteiten, piekeren, alcohol, koffie, cola, energiedrankjes, copieuze maaltijden, roken, intensief sporten en overmatige blootstelling aan licht van de smartphone, tablet of computer.