Bewegen moet om het halfuur

Vele mensen lopen tegenwoordig met een stappenteller aan hun pols en zijn tevreden als ze dagelijks tienduizend stappen, of hun persoonlijk streefcijfer, halen. Dat is bijna goed, maar nog niet helemaal.

1 februari 2023

Het besef dat langdurig stilzitten slecht is voor de gezondheid, zelfs bij personen die overigens regelmatig momenten van lichamelijke activiteit inleggen, leeft al enige tijd. Het kreeg onder andere voet aan de grond naar aanleiding van een systematische review in Annals of Internal Medicine (Biswas et al., 2015). We moeten dus gedurende de dag regelmatig van onze stoel komen. De vraag is aan welk (minimaal) ritme. En wat kan je ermee bereiken?

Duran et al. volgden elf personen met een sedentaire leefstijl, zes mannen en vijf vrouwen. Volgens een gerandomiseerd protocol met cross-over doorliep iedere deelnemer op afzonderlijke dagen, telkens gedurende 8 uur, één van deze schema's: 8 uur onafgebroken zitten of 8 uur zitten met 1 of 5 minuten rustig wandelen (op de loopband), dit om het uur of om het halfuur. Maaltijden werden gestandaardiseerd. De glycemie werd om de 15 minuten gemeten met een glucosemeter. De onderzoekers maten de bloeddruk van de deelnemers voor iedere pauze (of op overeenkomstige tijdstippen tijdens het onafgebroken zitten).

Frequentie én duur

Bij personen die telkens na een halfuur zitten 5 minuten wandelden, bleek de postprandiale glucosepiek een significante 58% lager dan bij personen die de hele dag ononderbroken neerzaten. De andere schema's brachten op dit vlak geen significante veranderingen teweeg.

Op de systolische bloeddruk bleek het effect het grootst (en significant) bij 1 minuut wandelen na een uur zitten (-5,2 mm Hg) of 5 minuten wandelen om het halfuur (-4,3 mm Hg). Deze afname van de bloeddruk kan volgens de auteurs het risico op cardiovasculaire aandoeningen met 13 tot 15% doen afnemen, als men de goede gewoonte op langere termijn volhoudt.

De deelnemers waren minstens 40 jaar oud en hadden geen voorgeschiedenis van chronische ziekte. De gemiddelde leeftijd bedroeg 57 jaar. De meesten van hen hadden een normale glycemie (slechts één had prediabetes). In de groep bevonden zich zowel personen met normale bloeddrukwaarden als personen met hypertensie.

Met oog op het volledige plaatje geeft co-auteur Keith Diaz in een communiqué mensen met een zittend beroep het advies ieder halfuur 5 minuten te bewegen. Dit schema had immers zowel een effect op de postprandiale glucosewaarden als op de bloeddruk. Daarnaast bleek uit resultaten opgenomen met een gestandaardiseerde test dat mensen zich tijdens de werkdag minder moe voelden.

Harde eindpunten ontbreken evenwel. Terwijl er een rechtstreeks verband bestaat tussen de bloeddruk en het risico op cardiovasculaire eindpunten, is het minder duidelijk wat het aftoppen van de postprandiale glucosepiek betekent voor personen zonder diabetes. De studie werd onderbroken door de sanitaire crisis, wat meteen het kleine aantal deelnemers verklaart.

Haalbaar?

Nu het praktische aspect. Voor een aantal werknemers is het momenteel ondenkbaar dat ze om het halfuur hun zitje verlaten (chauffeurs, kassiers, loketbedienden, ...), laat staan gedurende vijf minuten. Bovendien voegt een pauze van vijf minuten per halfuur algauw tachtig minuten toe aan een werkdag van acht uur, wat onverenigbaar kan blijken met het gezinsleven. Zeker omdat richtlijnen overigens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week aanbevelen - de pauzes op de loopband worden door de auteurs van de studie als 'licht' omschreven, en volstaan dus niet om aan de criteria van voldoende lichaamsbeweging te voldoen.

Op de systolische bloeddruk bleek het effect het grootst bij een minuut wandelen na een uur zitten of vijf minuten wandelen om het halfuur

Het nut van studies zoals deze staat buiten kijf, maar de praktische implementatie is een flessenhals. Toch hopen de auteurs dat men via het vertalen van studieresultaten naar richtlijnen sensibilisering kan teweegbrengen bij de overheden en bedrijven. Die hoop is misschien niet ijdel, als men kijkt naar een reeks andere evoluties in de maatschappij en het beleid, zoals de groeiende aandacht voor fietsinfrastructuur en duurzaam consumeren.